planejamento e organização reinam na terra das marmitas. no começo até pode parecer um pouco confuso, mas, como tudo, a prática leva a perfeição. quem é marmiteiro já tem muitos pontinhos garantidos na carteirinha da boa saúde. além do bolso agradecer as economias.
comecemos pelo começo!
planeje quantas marmitas pretende levar na semana. pronto? ao fazer comida em casa, cozinhe um pouco a mais para poder congelar e/ou reservar as sobras e já deixá-las separadas em porções, no jeito para montar a marmita.
para sua marmita ser completa, ela deve conter pelo menos um alimento de cada grupo: cereais ou tubérculos, leguminosas, derivados animais (se fizer parte da sua alimentação), óleos, folhosos, vegetais e uma fruta de sobremesa. as combinações possíveis desses itens são infinitas! lembre-se que vc pode (e deve) reaproveitar o que vc fez durante e semana, dando talvez uma nova roupagem.
se você não tiver como esquentar a marmita no seu trajeto, temos solução! você pode ser investir em cereais e leguminosas que combinam com saladas frias: grão de bico, lentilha, edamame, tofu temperado, feijão fradinho, feijão branco, feijão manteiguinha, milho, arroz 7 grãos, quinoa, couz-couz marroquino, macarrão integral, macarrão de arroz, arroz negro. assim fica até mais fácil se vc já tiver preparado algum deles durante a semana, é só separar a mais para montar a marmita.
para não deixar os vegetais pra trás, vc pode optar por aqueles que podem ser comidos crus. assim fica mais prático no dia a dia, é só picar, cortar, ralar, fatiar e voilá! beterraba, cenoura, abobrinha (sim!), pimentão, rabanete, nabo, pepino, maxixe, tomate, repolho, cebola, cebola roxa. escolha dois ou três para deixar sua refeição mais colorida e nutritiva.
pensando nas saladas, um molho simples mas saboroso pode fazer toda diferença e tornar sua refeição mais agradável e suculenta. para que vc não tenha aquela experiência de salada molenga e deprimente, que acontece pelo tempo prolongado em contato com os molhos e temperos, leve-os em potinhos a parte. pedir demais? você pode também montar sua saladona em um pote de vidro alto, colocando na seguinte ordem: 1) molho no fundo do pote 2) legumes e verduras 3) cereais, leguminosas e/ou grãos e 4) folhas cruas. na hora de comer, chacoalhe tudo e tá tudo temperadinho, pronto pra comer.
o ideal é que a comida seja levada para geladeira assim que você chegar ao seu destino. sem refrigeração, até 2h ainda é possível consumir, depois disso a gente já não tem segurança alimentar porque aumentam os riscos de contaminação, proliferação bacteriana, etc. porééém, existem bolsas térmicas, assim como gelos reutilizáveis, que seguram bem a temperatura e quebram esse galhão.
dica para as frutas: leve aquelas que são mais fáceis de transportar, como uva, laranja, morango, kiwi. e se vc também tiver que se preparar para o lanche da tarde, maçãs, bananas, caqui, pêra, pêssego, nêspera são alternativas fáceis e práticas.
com um pouquinho de esforço é bem possível fazer sua alimentação do dia a dia mais caseira e portanto mais saudável. aproveite!
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