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lista de compras - despensa

esse post é tanto para quem não sabe nem por onde começar a fazer seu arsenal básico para cozinha, tanto para quem já sabe dos itens básicos mas as vezes falta um ingrediente ou outro para dar uma levantada e variada na refeição.


dividi os ingredientes em duas categorias para ficar mais didático:


1) ingredientes culinários - básicos para o preparo de qualquer refeição


  • azeite de oliva extra virgem - fundamental para refogar, assar e até temperar.

  • pimenta-do-reino - se eu puder te pedir um favor, é para não comprar a pimenta já moída, rsrs. os grãos tem boa durabilidade e moídos na hora dão um sabor especial a qualquer preparo.

  • especiarias - você não precisa ter todas a mão, mas escolha algumas, compre em pequenas quantidades (apesar de durarem muito, vão perdendo a potência e a capacidade de dar sabor) e vá variando. elas transformam completamente os sabores, ajudando a deixar a comida de sempre com um gostinho especial e diferente. algumas delas são: cominho, canela, cúrcuma, páprica doce, páprica defumada, noz moscada, semente de coentro, semente de erva doce, cardamomo. ah, elas são super anti-oxidantes, aliadas de primeira da saúde :)

  • tahine - além de super nutritivo (contém cálcio, ferro, fósforo, ômega 6 e proteínas), é uma ótima alternativa para variar os sabores e a base das refeições.

  • pasta de amendoim - também tem uma boa durabilidade e além de ser uma ótima fonte proteica e de gorduras insaturadas, é ótima para criar molhos de salada, passar no pão, comer com frutas.

  • shoyu - você não imagina a diferença que uma colher de chá dele pode fazer em um prato!

  • mel/melado - dá para usar do café da manhã ao vinagrete para salada, e duram (quase) eternamente.

  • iogurte - pode entrar no café da manhã, lanches, no lugar do creme de leite, molho de salada, sobremesa, etc. contribui com a saúde intestinal e é pra lá de versátil!

  • ovo - quem tem ovo na geladeira tem refeição garantida sem precisar recorrer a outras instâncias. vai desde omelete, ovo mexido, cozido. vá variando nos temperos para não enjoar!

  • vinagre - um colher de chá transforma completamente o sabor, já que o sabor ácido ajuda a dar uma levantada no paladar. o que eu mais gosto é o de maçã, de sabor relativamente neutro.

  • sal marinho - não precisa nem falar, né?

  • açúcar - dê preferência aos açúcares mais brutos, que preservam mais nutrientes, como mascavo ou demerara.


2) secos - junto com os ingredientes que descrevemos acima, fazemos com estes a seguir a base para compor as refeições


  • arroz - integral, cateto, arbóreo, vermelho, negro, branco... dá para variar no pê-efe do dia a dia, como também se arriscar num bolinho de arroz.

  • feijão - dá para cozinhar em maiores quantidades, porcionar (separar em porções menores) e congelar. na hora de comer, é só fazer um belo refogadinho para trazer uma vida e tá pronto.

  • lentilha - também super versátil, cozinha rápido e rende saladas, sopas, ensopados e o que mais o freguês mandar.

  • grão de bico - sou suspeita para falar, aqui em casa nunca falta um hommus, cuja base é o grão de bico. mesma lógica, pode fazer, porcionar e congelar.

  • cuscuz marroquino - pensa num acompanhamento rápido! jogou na água fervente, espera uns minutinhos para hidratar e tá pronto. dá pra caprichar com uns legumes grelhados, grão de bico, castanhas e raspas de limão. delicioso!

  • quinoa - também super versátil e rápido para cozinhar, vai desde prato principal tipo risoto até um acompanhamento no lugar do arroz.

  • cuscuz de milho - muito além do café da manhã! lanche da tarde, no lugar do arroz, para compor um prato principal.

  • massa - aqui vale investir em um molho bem gostoso, como de tomate, cogumelos, alho e óleo.

  • extrato de tomate - não confundir com molho de tomate industrializado cheio de corantes e conservantes! aqui é só o tomate concentrado, que serve como base para fazer o seu próprio molho como para dar mais sabor a várias receitas.

  • farinha de trigo - para quem não vive sem um bolo, torta, biscoitos..

  • farinha de milho e mandioca - maravilhosos para farofas que acompanham o arroz e feijã

  • tapioca - como opção para café da manhã, lanche da tarde e até um jantar mais leve.

  • aveia - minha queridíssima pelo seu teor de fibras que contribuem imensamente para saúde intestinal, para jogar por cima das frutas no lanche ou mesmo por cima da salada das refeições.


eu acrescentaria aí também um belo pão de fermentação natural. uma dica é fatiá-lo, congelar as fatias e ir tirando do congelador na medida em que for comer. meu jeito preferido de esquentar é colocar no forno uns minutinhos para tirar o gelado e depois passar em uma frigideira com azeite para ficar bem douradinho!


com uma despensa dessas em casa, dá mais é vontade de cozinhar mesmo! juntando com os itens de feira, as frutas, legumes e verduras, tem tudo para ser uma alimentação saudável, equilibrada, saborosa e muito nutritiva.

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